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Die Aussagen in diesem Artikel basieren auf wissenschaftlichen Studien, Untersuchungen und Erkenntnissen.

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Darüber hinaus enthält dieser Artikel wissenschaftliche Quellen die durch Zahlen in Klammern [1,2,3] gekennzeichnet sind. Quellen mit einem Haken stammen von besonders glaubwürdigen Journals und Publikationen. Das Ziel dieses Artikels ist es, diese Frage zu beantworten.

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Da du, um in die Ketose zu kommen, täglich maximal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen darfst, solltest du genau wissen, welche Lebensmittel und Gerichte du essen darfst — und welche du vermeiden solltest. Um dir eigene Recherchen zu ersparen, haben wir die wichtigsten Aspekte und Regeln eines ausgefeilten Keto-Ernährungskonzepts in diesem Artikel zusammengefasst.

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Im Laufe der nächsten Kapital und Zeilen wirst du im Detail erfahren, wie du mit unserem Keto Ernährungsplan optimal in die Ketose starten und schnell Resultate erzielen kannst. Lass uns also keine Zeit mehr verlieren und direkt mit den Basics starten!

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  • Die ketogene Diät ist eine sehr fettreicheaber extrem kohlendratarme Ernährungsform. Der Proteingehalt wird individuell angepasst und führt zur Ketose.
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Je nachdem wie Beispiel einer ketogenen Diät pdf du die ketogene Ernährung umsetzt, nimmst du täglich maximal zwischen 20 und 50 Gramme Kohlenhydrate zu dir [ 1 ]. Jene Kohlenhydrate, die du vermeidest, werden durch hochqualitative Fett ersetzt die am Ende des Tages rund 75 Prozent deiner gesamten Kalorienmenge ausmachen sollten.

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Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zwingst du deinen Körper dazu, Fette anstelle von Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden — dieser Stoffwechselzustand wird auch als Ketose bezeichnet. Wenn sich dein Körper in der Ketose befindet produziert und verstoffwechselt er so genannte Ketonkörper.

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Diese Moleküle werden von deiner Leber als alternative Energiequelle produziert, wenn nicht mehr ausreichend Glukose zur Verfügung steht. Auch wenn im Volksglauben Fett aufgrund der hohen Kaloriendichte vermieden werden sollte, haben unzählige Studien von den renommiertesten Universitäten der Welt beweisen können, dass die ketogene Ernährung nicht nur gesünder ist, sondern auch eine der effektivsten und nachhaltigsten Diäten darstellt, um nachhaltig Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen Beispiel einer ketogenen Diät pdf 2 ].

Einer der wesentlichsten Gründe dafür ist das verringerte Hungergefühl, welches du in der Ketose verspüren wirst.

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Dadurch fällt die beispielsweise intermittierendes Fasten oder der Verzicht auf einzelne Mahlzeiten deutlich leichter [ 3 ]. Die Umstellung hin zur ketogenen Ernährung Beispiel einer ketogenen Diät pdf auf den ersten Blick schwierig und ohne fundierte Anleitung kann man sich schnell von der oberflächlichen Komplexität überwältigt fühlen.

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Es muss aber nicht kompliziert sein : Ein fundierter Keto Ernährungsplan und eine Aufstellung der wichtigsten Lebensmittel für die ketogene Ernährung kann dir dabei helfen, den Überblick zu behalten! Am Ende des Tages geht es nämlich nur darum, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten und diese durch hochqualitatives Fleisch, Gemüse und andere Low-Carb Lebensmittel zu ersetzen.

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Grundsätzlich kann man folgende Regel aufstellen: Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto schneller kommst du in die Ketose.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist, tritt die Ketose bei manchen Menschen schon ab unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ein. Andere dürfen langfristig nur maximal 20 Gramm Beispiel einer ketogenen Diät pdf pro Tag essen.

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Damit du diese Grenzen in Zukunft nicht überschreiten wirst ist es wichtig, auf gewisse Lebensmittel und Getränke zu verzichten und andere vermehrt zu dir zu nehmen. Hier ein erster Überblick:.

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Wenn du dich für die Umsetzung der ketogenen Diät entscheidest, empfehlen wir dir im Rahmen unseres Keto Ernährungsplanes folgende Lebensmittel:. Diese Lebensmittel solltest du auf jeden Fall vermeiden. Auch wenn die Ketose auf dem Verzicht von Kohlenhydraten basiert, können Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index z.

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Himbeeren oder Heidelbeeren in gewissen Mengen gegessen werden. Hol dir unsere Keto-Lebensmittel Infografik.

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Alle Keto-Lebensmittel auf einen Blick. Auf der anderen Seite sind Fette natürlich nicht gleich Fette und gewisse Kategorien an Lebensmitteln oder Restaurants solltest du allesamt vermeiden:. Getränke sind gerade am Anfang die schwierigste Kategorie.

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Gerade zuckerhaltige Getränke wie Limonaden werfen dich nicht nur aus der Ketose, sondern sind von Übergewicht über Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen für eine Reihe an Beschwerden verantwortlich [ 45 ].

Dazu zählen:.

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Wenn du etwas Geschmack zu deinen Getränken oder deinem Wasser hinzufügen willst, kannst du dir eine Reihe an Keto-Geschmacks Tricks ausdenken. Meine Favoriten sind etwas Zitronensaft mit Minze zu meinem Wasser hinzuzugeben oder anstelle von Zucker Stevia zu verwenden.

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Auch wenn du generell auf die meisten Alkoholsorten verzichten solltest, kannst du zu gewissen Anlässen natürlich ein kleines Glas trockenen Rotwein oder Low-Carb Getränke wie Wodka oder Tequila trinken. Zusammenfassung Ein ausgewogener Ernährungsplan für die ketogene Diät sollte gesunde Fette, ausreichend Proteine und nur wenige Kohlenhydrate beinhalten.

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Keto-Getränke sollten nur minimal Zucker enthalten. Zweitenseine Liste an keto-sicheren Gerichten, damit du ohne lange nachdenken zu müssen immer eine leckere Mahlzeit zubereiten kannst.

Der folgende Keto-Ernährungsplan bietet dir über eine Woche hinweg 21 leckere Gerichte die du ohne viel Aufwand problemlos selbst nachkochen kannst.

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Wir nehmen dir damit sozusagen die Denkarbeit ab und helfen dir, schneller in die Ketose zu kommen. Wenn du dich an die Gerichte in diesem Ernährungsplan hältst, wird deine tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten definitiv unter 50 Gramm bleiben.

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Alternativ kannst du einzelne Bestandteile an deine Bedürfnisse und Wünsche anpassen oder Gerichte miteinander tauschen beziehungsweise zweimal kochen. Was dir spätestens jetzt auffallen sollte?

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Die ketogene Diät kann unglaublich lecker und auch abwechslungsreich sein! Man muss nur eine gute Liste an Gerichten und Lebensmitteln beziehungsweise einen ausgeklügelten Keto-Ernährungsplan haben, die man ohne schlechtes Gewissen essen kann.

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Auch wenn viele der oben genannten Gerichte Fleischkomponenten beinhalten kannst du die ketogene Diät auch vegetarisch umsetzen. Wenn du etwas liberaler an die ketogene Ernährung heran gehst, dann kannst du diesem Ernährungsplan auch hier und da eine zartbittere Schokolade oder Himbeeren und Brombeeren hinzufügen.

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Zusammenfassung Ein ketogener Ernährungsplan sollte, wie jede andere gesunde Ernährungsweise, vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie kohlenhydratarme Gemüsesorten beinhalten. Um widerstehen zu können solltest du gut vorbereitet sein.

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Die Lösung? Ketogene Snacks!

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Hier sind einige leckere und einfache Keto-Snacks für zwischendurch :. Auch wenn diese Keto-Snacks deinen Hunger zwischen den Gerichten lindern können solltest du natürlich aufpassen, dass du nicht mehr als ein bis zwei Snacks pro Tag isst.

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Dabei solltest du immer darauf achten, dass du eine angemessene Kalorienanzahl im Bezug auf dein Aktivitätslevel, deinen Stoffwechsel sowie deine Ziele isst.

Zusammenfassung Keto-Snacks sollten einen hohen Fettgehalt aufweisen und wenige Kohlenhydrate enthalten.

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Vorbereitung ist bei der ketogenen Diät die halbe Miete. Daher ist es gerade in den ersten Tagen und Wochen wichtig, Beispiel einer ketogenen Diät pdf du immer ausreichend Keto-Lebensmittel in Griffnähe hastum dich nicht wieder von Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Snacks in Versuchung bringen zu lassen. Dabei kannst du beispielsweise eine Mischung aus frischen und gefrorenen Gerichten und Lebensmitteln bei dir in der Küche lagern.

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Die folgende Keto-Einkaufsliste dient als Anhaltspunkt für deinen ersten Keto-Einkauf und stellt sicher, dass du die Zutaten für die oben genannten Gerichte des Ernährungsplanes eingekauft hast:.

Es macht in jedem Fall Sinn, die genannten Lebensmittel kurz- oder langfristig in deinen Ernährungsplan für die ketogenen Diät einzubauen.

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Je besser du deine Mahlzeiten planst und dich frühzeitig um den Einkauf kümmerst, desto besser wird alles klappen. Zusammenfassung Eine Einkaufsliste hilft dir dabei, keto-sichere Lebensmittel immer parat zu haben um sie in Gerichten oder Snacks verwenden zu können.

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Dein Ziel sollte es sein, weniger als 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Die Beliebtheit der ketogenen Diät bestätigt zum einen die Wirksamkeit im Bezug auf dein Energielevel, deine Gesundheit und nachhaltigen Fettabbau.

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Autor Lukas. Juni Schneller in die Ketose kommen: 5 effektive Tipps.

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